> Перейти на ГЛАВНУЮ Лучшие упражнения для ягодицОпубликовано: 1.11.2015
.
Количество подходов. Количество повторений. Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад. Подъемами на скамью с гантелями для каждой ноги для каждой ноги. Болгарский сплитприсед с гантелями для каждой ноги. Подъем таза со штангой. Махи ногами в стороны в кроссовере.
Махи ногами назад в кроссовере для каждой ногине считая разминочных подхода без отягощения. Исходное положение встаньте на платформу тренажера, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны. Поместите плечи под верхние платформы тренажера и разблокир уйте ограничительный механизм. Техника медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже. Отталкиваясь пятками от платформы, энергичным движением вернитесь в исходное положение. 
При выполнении этого упражнения я широко расставляю ноги, а носки разворачиваю в стороны. Таким образом вы понастоящему проработаете мышцы ягодиц. Исходное положение возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги вместе. Техника сделайте большой шаг вперед и, согнув обе ноги, опуститесь в положение выпада. Когда переднее бедро окажется параллельным полу, оторвите заднюю ногу от пола и разогните обе ноги. Стойте на передней ноге, держа заднюю в прямом положении. Удерживайте это положение в течение секунд, а затем перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад. По моему мнению, выпады являются упражнением для ягодиц, поскольку они сочетают движения на балансировку и односторонний тренинг, которые понастоящему прорабатывают мышцы ягодиц. Я выполняю как минимум один вид выпадов на каждой тренировке нижней части тела.
В этом упражнении я не опускаю заднюю ногу на пол, а сразу переношу ее вперед и делаю следующий выпад. Исходное положение возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью. Техника поднимитесь на скамью и разогните ногу. Затем опустите ногу обратно на пол. Сразу же повторите упражнение, выполняя все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой. Этот суперсет очень интенсивен, и дает хорошую кардио нагрузку, сжигая много калорий и жира. В этом упражнении я использую более легкие гантели, чем в выпадах, поэтому я в течение пары секунд меняю гантели, а затем возвращаюсь к тренировке. Мне нравится держать себя в постоянном напряжении, поэтому я никогда не делаю паузу для отдыха, когда опускаю ногу на пол. Исходное положение возьмите гантели и встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Положите одну ногу на скамью на верхнюю часть стопы. Техника сгибая обе ноги в коленях, опустите тело вниз. Когда переднее бедро станет параллельным полу, сделайте обратное движение, отталкиваясь пяткой от пола. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем переходите к другой. Мне нравится это упражнение, потому что в нем диапазон движений больше, чем в приседаниях на двух ногах.
Чем больше диапазон, тем больше мышечных волокон задействуется, и тем лучше результат.
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, я слегка наклоняюсь вперед сохраняя прямое положение спины, конечно, перемещая вес тела с передней ноги. Исходное положение поместите верхнюю часть спины и плечи на широкую часть скамьи, положите штангу поперек бедер. Поднимите таз до уровня коленей, отталкиваясь пятками от пола.
|
